Las posturas de yoga pueden alcanzar un grado de complejidad técnica que no está al alcance de personas con una condición física media o baja. En este post te enseñamos los 6 ejercicios de yoga para principiantes con los que puedes comenzar sea cual sea tu nivel de conocimiento y edad.
Antes de esto, y para los que no conozcáis nada sobre yoga, os dejamos con un breve resumen de su filosofía y estilo de vida. Si prefieres pasar a la acción y saltarte esta parte ve al tercer título sobre la rutina de yoga, 6 posturas principiantes.
La palabra yoga significa “unión del cuerpo con la mente y de la mente con el alma”. Es originaria del sánscrito ioga y se considera una disciplina de origen milenario iniciada en la India.
El yoga aparece por primera vez en los Vedas, unos textos sagrados de la cultura hindú, pero su filosofía está basada en otros escritos en sánscrito; el Bhagavad Gita y los Yoga sutras. Estos dos textos incluyen todo el desarrollo de la disciplina yoga actual.
Hay cuatro tipos de yoga según el Bhagavad Gita:
- el raja yoga que es el de las poses corporales y control respiratorio. Conocido hoy como el hatha yoga
- bhakti yoga o yoga de la devoción
- karma yoga o yoga del trabajo desinteresado
- jnana yoga o yoga de la sabiduría
En occidente, el yoga practicado comúnmente es el hatha yoga, destinado al acondicionamiento físico del cuerpo y en un segundo plano la meditación.
El hatha yoga y sus posturas asanas es el tipo más difundido en el siglo XX y se han desarrollado variantes a partir de él. El anusara, iyengar, jivamukti, ashtanga y vinyasa, entre otros.
Para las poses de yoga de este post solo será necesario la indumentaria:
- y leggings de yoga
- pantalón corto yoga hombre si eres chico
El material de yoga que se suele usar en ejercicios más avanzados son los bloques de yoga.
Usa una esterilla de yoga para no estar en contacto directo con el suelo. ¡El yoga se practica descalzo! :)
Con los brazos rectos hacia abajo, palmas mirando a los muslos pero permaneciendo separadas de estos, permanece de pie haciendo que los dedos gordos se toquen. Relaja los hombros al tiempo que intentas elevar las costillas. Coloca tu mentón paralelo al suelo. Realiza 3 respiraciones con los ojos abiertos y tres con los ojos cerrados.
La montaña es una postura de yoga básica que es punto de partida y transición de otras muchas.
Al inspirar dobla las rodillas mientras toda la planta del pie permanece en contacto con el suelo. Al mismo tiempo, levanta los brazos estirados pero sin meter tensión en los hombros hasta que queden más o menos cerca de las orejas. Luego lleva tu peso ligeramente hacia los talones mientras realizas una espiración, de tal forma que puedas ver los dedos de los pies. Realiza 5 respiraciones profundas. Al espirar baja un poco la cabeza y relaja el tronco mientras estiras las piernas levemente.
Apoya las manos en el suelo y la punta de los pies con la rodilla semiflexionada. Poco a poco puedes ir probando a extender la rodilla y que los talones se aproximen al suelo según tu grado de flexibilidad. Aunque es una pose complicada para un principiante, en avanzados se utiliza de descanso. Busca llevar el peso hacia atrás mientras realizas 5 respiraciones.
Con las palmas apoyadas en el suelo, mantén tus muñecas alineadas con los hombros. El torso debe permanecer recto sin bajar la cadera. Cabeza y cuello alineada con columna vertebral. Cierra los ojos y realiza 5 respiraciones.
Comienza desde la pose de la montaña realizando un paso atrás con la pierna izquierda. Estira hacia atrás hasta que la rodilla derecha, la de la pierna adelantada, forme un ángulo de 90º. La planta del pie que queda atrás tiene que estar entera apoyada en el suelo con lo que rota el tobillo para que no te resulte incómodo. Mientras la cadera mira hacia adelante, eleva los brazos al techo sin flexionar codo. Las palmas se miran entre sí y los hombres permanecen relajados. Por último sube la mirada a las manos y realiza 8 respiraciones. Luego cambia de lado y repite el proceso. En los cambios de lado puedes usar la pose de la montaña como transición.
Desde la montaña realiza la pose del guerrero I monos la última parte de elevar los brazos. Esta vez la cadera permanece alineada con las piernas y no mirando al frente. Extiende los brazos paralelos al suelo y con las palmas hacia abajo. La cabeza mira a la mano delantera. Sube el pecho y realiza 8 respiraciones antes de cambiar de lado.
Si necesitas una rutina para acondicionamiento físico sin material y que te sirva para artes marciales mira nuestro artículo Rutina MMA en casa de Conor McGregor.
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