Los ejercicios basados en la rutina de entrenamiento MMA de Conor McGregor pueden serte de ayuda si tienes que pasar una temporada larga en casa o si no tienes, por cualquier circunstancia, acceso a un gimnasio o tatami de artes marciales cerca de donde vives, En esta guía hemos analizado los ejercicios que mejor se ajustan a espaciós pequeños y en ausencia de material. Estan basados en la rutina que McGregor siguió para sus combates en UFC.
Tenemos claro que para mejorar en las artes marciales mixtas lo ideal es contar con un entrenador experimentado que te guíe y una instalación dotada con tatami, sacos de boxeo y material duro para golpeo. Esto no quita que en casa y sin la ayuda de un compañero puedas mantener tu condición física en un nivel aceptable a la espera de tener recursos mejores.
Vamos a valernos del entrenamiento específico que realizan los profesionales de las MMA, concretamente de Conor McGregor, como uno de sus mayores exponentes. McGregor y sus colegas de profesión, no solo trabajan la musculación , el sparring y el jiujitsu para sus combates. Para alcanzar ciertos niveles de concentración y maestría deben tener controlado cada detalle de su cuerpo y psique.
Conor Mcgregor ha expresado que no le gusta el estancamiento en sus rutinas de entrenamiento y que en la medida de lo posible intenta incorporar ejercicios de todo tipo de disciplinas. “Yo quiero ser experto en muchas cosas distintas” anunció en los medios hace algunos años.
Y es que según algunos expertos en acondicionamiento físico, mejorar la mecánica de tu cuerpo con estiramientos y movimientos específicos permite colocarte en posiciones que potencian la fuerza.
Para este entrenamiento MMA en casa podemos seguir la rutina que McGregor asumió del especialista Ido Portal. Este usa un entrenamiento basado en el propio peso corporal y que heredó de sus 15 años practicando Capoeira. También incluye movimientos prestados del circo, la danza, el yoga, movimiento somático, etc.
Esto puede parecer exótico y raro pero McGregor dijo que tenia claro que un entrenamiento distinto y no convencional le ayudó a convertirse en mejor peleador para UFC: “he aprendido un nuevo trabajo de pies, y también la importancia de posicionarme con un centro de gravedad más bajo. Con todo esto encontré más ángulos para tirar golpes”
Con esta serie de ejercicios puedes desarrollar un completo sistema de entrenamiento en casa para MMA. Incluimos en este entrenamiento para casa los exclusivos drills de McGregor con Ido Portal que se usaron para enfrentamientos en UFC. Opcionalmente, si quieres añadir técnicas de striking MMA puedes hacerte con un saco de boxeo económico y unos guantes de MMA de marca especializada e ir intercalándolo con estos ejercicios.
Para que te resulte sencillo, en esta guía hemos extraído y secuenciado los drills de las sesiones de McGregor con Ido Portal, pero te recomendamos que tras poner en práctica este sistema, eches un vistazo a los vídeos del maestro israelí en acondicionamiento físico. Al final del artículo te dejamos un enlace.
Realiza los siguientes ejercicios en orden porque van aumentando de intensidad progresivamente.
Para comenzar, realiza los siguientes ejercicios de estiramiento básico para artes marciales. Intercálalos con movilidad articular para contribuir al llenado de sangre en los músculos. Pon un reloj o cronómetro para nos distraerte y hacerlo rápido. Dedica 5 o 10 minutos a esta fase para evitar lesiones.
La movilidad en tus rodillas es fundamental para los cambios de ritmo y dirección en los ataques y esquivas que se dan en el octágono. Como consejo te recomendamos que la primera vez que lo realices te coloques de manera suave y apoyando tu peso en los brazos para no comprometer la articulación.
La posición se realiza colocando tu tobillo izquierdo por detrás de la rodilla derecha, como en la imagen. Luego realizas un movimiento suave y controlado de bajar la cadera (aproximar el glúteo al tobillo apoyado en el suelo). Como variante, puedes bajar la cadera de lado a lado alternando. Aguanta realizando esto 10 segundos y pasa a la otra pierna. Completa dos series con cada pierna.
Colócate como en la imagen y mantén la postura durante 5 segundos. Realiza la extensión de cadera (ponerte de pie) de manera controlada prestando atención en que la espala permanezca recta durante el recorrido. Repite el proceso con 3 series de 5 repeticiones. Cuando lo domines puedes pasar a realizar 10 repeticiones. Con este ejercicio estiramos cadera e isquiotibiales, al tiempo que la postura en isométrico va tonificando toda la zona del tren inferior y core.
Este es el primer ejercicio del entrenamiendo MMA de Conor McGregor para hacer en casa sin ningún tipo de ayuda que está extraido de las sesiones que Ido Portal impartió a The Notorious.
Consiste en realizar las rotaciones como en el ejemplo del siguiente video. Altérnalo en 2 series de 30 segundos para cada brazo.
Este ejercicio es una evolución creativa y más dinámica del Side To Side Lunge. No es tan estático y activa reflejos esenciales en combate.
Coloca una barra o palo de escoba en vertical apoyándolo en el suelo, deja de sujetarlo y prepárate a recogerlo de un extremo en el momento justo antes de tocar el suelo. Debes bajar realizando una flexión de rodilla hacia el lado al tiempo que bajas tu cadera al suelo y mantienes la espalda recta. Realiza combos de este movimiento de manera seguida. Establece un tiempo de trabajo de 30 segundos y de Descanso de 20 segundos hasta completar 5 series. En el siguiente video tienes la ejecución del movimiento.
Boca abajo como para realizar flexiones colócate con las piernas abiertas. Flexiona entonces los codos hasta colocarte con el pecho próximo al suelo pero sin tocarlo. Es entonces cuando comienza el ejercicio. Realiza vaivenes de un lado a otro tal como se muestra en el video extraído de la sesión de entrenamiento de Conor McGregor. Realiza 3 series de 15 repeticiones en total.
Permanece realizando estos mini saltos durante 10 segundos. Recupera otros 10 segundos y repíte la serie 5 veces. Vídeo:
Se trata de realizar la postura de la rana pero sin llegar a quedarnos en ella estáticos. Descubre su ejecución en el video y realiza 3 series de 10.
Despeja una zona de varios metros para realizar este desplazamiento singular. Comenzamos con las manos y pies apoyados en el suelo como si fuéramos a andar como un gato. Realiza un giro de cintura tal como en el video elevando el brazo por encima de la cabeza. Completa 5 giros antes de descansar. Realiza 4 series de esto.
Si no has realizado estos ejercicios antes, te animamos a que los pruebes porque son muy exigentes. Con este entrenamiento que puedes realizar solo en casa, adquirirás mayor dominio sobre tus movimientos y una activación de la musculatura profunda que es imprescindible en la estabilidad y equilibrio del cuerpo.
Con estas técnicas, Conor McGregor construyó una base sólida y aprendió a controlar mejor su centro de gravedad para los combates.
Ten paciencia si al principio no te salen algunos de estos ejercicios. Es lo más normal. Pero en dos sesiones repitiendo los movimientos lentamente y con atención, adquirirás la destreza suficiente como para que no te resulten complicados. A partir de ahí puedes aumentar los tiempos y número de repeticiones propuestos para obtener un mejor resultado. Suerte y a por ello.
En este enlace, te dejamos el canal con las enseñanzas de Ido Portal. Son muy interesantes y seguro te aportarán información extra para incorporar a tus entrenamientos en casa o en el gimnasio. Toca aquí.
Si te interesan las curiosidades sobre Cono McGregor revisa nuestra guía exahustiva sobre los significados de los tatuajes de Conor McGregor
O también puedes ver la Guía práctica para golpear al saco y elegir el mejor para tu casa por si necesitas algo de información antes de adquirir uno.
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